「陳醫師，這次的骨質密度報告怎麼樣呢？」
「骨質可以分為正常、缺乏跟骨質疏鬆，這次的報告是缺乏，要注意喔。」
「那我該怎麼辦呢？」
「除了注意鈣質的攝取，維生素 D 可以幫助鈣質的利用，最簡單的就是去曬太陽。還有就是要作運動。」
「為什麼要作運動啊？我多補充些鈣質不就好了，就讓骨頭多吸收啊。」
「想像一下，如果要蓋房子，蓋個 1 層樓，拿竹子來蓋也可以，可是如果要蓋 5 層樓，最好要用鋼筋水泥。人體是很聰明的，不喜歡浪費無謂的能量，所以要給它足夠的刺激，才會把鈣質搬到骨頭裡面去用。」
「那我要去曬太陽，作運動了！」
骨質疏鬆＋跌倒＝(＞﹏＜)
身體要能夠活動，除了肌肉要有力量，骨骼作為支撐和支點，也是有很大的功用。當一個人的骨質變得脆弱，一但遇到跌倒或是其他碰撞，就很可能增加骨折的風險。特別是停經後的婦女，骨質流失會加速，更該早點儲存骨本。
除了一般最常聽到要補充鈣質之外，維生素 D 會強化鈣質的吸收，而且對肌肉適能其實也有幫助，也是要注意的部分。當接受到陽光中的紫外線照射，皮膚會轉化出維生素 D3，這部份佔了人體用量的 80-90%，而飲食攝取的約佔 10-20%。
雖然台灣日照充足，不過也許很多人的防曬作得太好，或是一直在室內所以接受到的陽光不足，大多數人其實是缺乏的。曬太陽的時候和陽光強度跟露出的皮膚面積有關，我通常建議穿短褲、短袖，在 10 點鐘的太陽曬個 20 分，這樣 1 天的量差不多足夠了。不過，記得別擦防曬乳喔。
負重運動是首選
那什麼運動算負重運動呢？包含快走、慢跑、上下樓梯、打網球，或是一些有合併跳躍動作的運動，像打籃球或排球，還有重量訓練或負重走路，都是屬於負重運動。( 至於游泳就不算，雖然這是很好的有氧運動，但是身體的重量被水給分攤掉了 )。也就是，包含一些衝擊或是重量的運動，對骨骼有刺激的效果，可以有所幫助。
當然，如果是一般人，上面這些訓練也是建議循序漸進，慢慢增加時間跟強度。如果已經有骨質疏鬆的人，就會建議避開高衝擊型，或是有跌倒風險的運動，以免在骨質強化之前，就先造成骨折了。
在這裡推薦一本「三浦雄一郎の步行技術：從街道到山路的「步行訓練&裝備術」。他原本是知名的冒險家，但後來回歸尋常生活又大吃大喝，一直到得了不少代謝疾病。65 歲後重新訓練，他就常使用負重走路 (用登山背包放重物)及間歇性快走的訓練，後來分別在 70、75、80 歲成功登頂聖母峰！所以有計劃的訓練，年紀並不是最大的問題。
－曬個太陽，做負重運動，心情好，骨骼也變好－
參考資料
1. 侯榮原, & 王招治. (2016). 健康新思維: 維生素 D 是一種荷爾蒙. 臺灣醫界, 59(2), 9-14.
2. Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
3. 高淑珍(譯). (2014). 三浦雄一郎の步行技術：從街道到山路的「步行訓練＆裝備術」 (原作者: 三浦雄一郎, 三浦豪太)。新北市: 遠足文化。（原著出版年：2011）
