談膝蓋保養-建議避開的動作

膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節，首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重，可是又不能為了穩固，乾脆把它固定住，想一想，一個活動度不足的膝蓋，跑跑跳跳還有辦法嗎？

有些動作對於膝關節來說是不適合的，會增加不必要的壓力及磨損，即使作個幾次是不會有什麼感覺，但是考慮到我們對膝蓋的使用，一天就可以重覆上萬次 ( 想一想，一天裡從椅子坐下站起的次數，還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣，您可以想像，如果把輪胎裝歪了再使用，提早磨損，也是很合理的吧！這篇文章討論一下，有那些動作是建議要避開的呢？

飲食讓您減重，運動令您健康

身體組成，也是健康體適能重要的一環

對於膝蓋的保養，減重是很重要的一件事。包含我自己的經驗，想減重，最合理的方式是靠飲食控制。

好幾年前我的體重曾經上升到 80 公斤，然後開始作生活型態的調整，當時只有針對飲食的部分，其實完全沒有運動的介入。而體重也順利的從 80 公斤慢慢下降到 73 公斤，而且就這樣維持到現在。

那運動呢？運動對於改善身體組成是有幫助的。使用身高體重來計算 BMI ，雖然是常用的方式，但是這個方法看不出身體組成，例如林書豪和連公子的身高體重是相同的，您覺得他們的體脂和肌肉組成會一樣？所以，使用體脂計和體脂夾的方式來評估身體的體脂組成，在這 2 年比較密集的運動後，其實體重並沒有什麼變化，但是體脂率的下降，是讓我非常高興的一件事 ^^

姿勢的評估從足下開始

足弓很重要

足弓是身體很重要的支撐，當我們走路或跑步的時候，如果少了足弓的緩衝，就會由其他的位置來吸收多餘的衝擊力量，也往往會造成膝蓋和髖關節過多的負擔，像扁平足就是比較明顯的例子。而扁平足也分為先天性和後天性。特別是後天性，往往會因為足底和脛後肌的無力，或是長期的錯誤使用，而出現成人後天的扁平足。可以看一下自己的腳底，或請其他人幫忙拍個照，看一下腳底的情形，是不是還能維持良好的足弓。

不過，若是發現自己的足弓若有似無，或是看得見但不確定是否處於隱性扁平足的狀況，有沒有更好的評估方式呢？這時候就要從腳踝來作評估。可以想像一下，腳掌是我們站立時，身體的支撐點，而腳踝是個活動關節，所以會隨著腳掌內翻或外翻作調整，從身體後方觀察「阿基里斯腱」就很清楚了。

站立姿勢的骨盆正中位置

姿勢很重要，姿勢很重要，姿勢很重要！真的很重要所以要說 3 遍 ^^。

姿勢其實會影響很多，當姿勢不良久了，身體的肌肉以及體態會失衡，不管是左右的不對稱，或像圓肩、駝背之類的姿勢，隨著時間會造成更多的問題。當重新開始運動的時候，也有可能因為姿勢不良，所以造成問題的加重。

自己之前的經驗，就是頸部的不良姿勢，結果因為頸部椎間盤突出而造成左手中指的麻痛出現，復健了好幾個月。還好，後來有注意到而調整姿勢。如果可以，找個好的健身教練，從姿勢評估，包含靜態和動態的開始，作完功能性評估及校正之後，確定身體的穩定性及活動度改善，再正式進入動作訓練，會是比較好的方式。

在站立的姿勢中，如何維持良好的「直立」姿勢，是有評估方法的。從側面來看，腳踝的外踝前側、膝蓋 (前1/3 )、髖關節的大轉子、肩鎖關節以及耳垂前方一點點，這幾個位置應該在一直線上。

改善心肺適能的有氧運動

心肺適能 ( Cardiorespiratory fitness )

心肺能力是身體的循環跟呼吸系統，把氧氣輸送到身體組織的能力。而體適能 ( fitness) 所指的，其實是適應周圍環境的能力。心肺適能的改善，是目前對於改善健康的重要方式。跟各原因的早死的風險下降，特別是因為心血管疾病所引起的，都有所相關。

不論是對於一般健康民眾，已經有代謝症候群或是 3 高 (高血壓、高血脂、糖尿病) 的患者，在門診往往都會建議要開始做運動及飲食調整，也要避免久坐，而這樣的生活型態改善，其實就是所謂的 “保養” 了。

小腿保養方式－按摩與強化

除了幫小腿擦擦乳液保養皮膚，您有幫小腿肌肉作些保養嗎？

小腿是在人體的肌肉群中，每天都要作很多事的一群。有些人會發生像晚上肌肉抽筋的狀況，除了考慮像電解質不平衡的問題以外，肌肉本身其實也要好好保養一下。

我自己之前就因為跟腱炎的關係而復健了好幾個月。那時候每天跑步，但是卻沒有好好照顧小腿的肌肉，其實小腿每天都是處於很緊繃的狀態，所以後來造成跟腱炎，回想起來，也不是什麼太意外的事。如果在運動之餘，有花些心思保養的話，也許就不會造成這樣的問題。小腿的保養一樣分為 3 件事 「按摩、伸展、強化」

身體的動力來源--能量系統說明

「陳醫師，有氧運動對我們的身體有益，那是不是也要做做無氧運動啊？」

「您說的無氧運動，是指像重量訓練這一類肌肉的訓練吧。」

「對啊。」

「其實有氧運動跟無氧運動的說法，很容易讓人弄不清楚該訓練的部分，最好用心肺適能跟肌肉適能訓練來取代比較好喔。」

「可是這樣也滿好記的啊，為什麼要改呢？」

「那我問一個問題，跑步算是那一種運動？」

「當然是有氧運動囉。」

「那您知道 100 公尺的賽跑其實算在無氧運動嗎？」

「什麼！」