在我大學的時候 (遠目望向快30年前…)，也曾經想過，要來健身讓自己的身材好一點，不過那時候不知道該如何開始。就想說買個啞鈴練一練好了。先來個15公斤的啞鈴，作個上推的動作，從5下，10 下，15 下，20 下…喔，次數有往上推，而且作個15下以後手臂好痠，但是為什麼手臂也沒怎麼變粗呢? 過了一陣子之後就放棄拿啞鈴訓練這件事了。
用現在的知識看向當年的我，就可以發現好幾個觀念有問題，但是如果只能告訴當時的我一件事，那我會說: 『把重量往上加吧 ! 』
讓我們的肌肉增長，有3個很重要的因素
1。機械張力 (Mechanical tension)
2。肌肉損傷 (Muscle damage)
3。代謝壓力 (Metabolic stress)
其中機械壓力就是由我們在訓練的時候，所使用的阻力所帶來的。以我大學使用15公斤的啞鈴作上推為例子。我要克服15公斤啞鈴所帶來的重量，那我的肌肉就需要出力，這時候肌肉就會有機械張力，對於肌肉組織帶來刺激。實際上隨著我的次數進步，一開始只能作5下，後來8 下，10 下…20 下，當一次可以作到的次數愈多，這樣子的重量對我而言是愈輕鬆，而機械張力帶來的影響就開始下降。次數超過20下之後，對於我所希望的
“ 肌力增加 “ 、” 肌肉增長 ” 的影響，會愈來愈失去效果。反而因為代謝產物使得我覺得” 肌肉變痠(酸) ” 而感到不舒服，最後就不想再訓練。
怎麼知道該作幾下?
所以我們要知道” 反覆次數 RM ”的觀念。如果我們用一句話來說明:
「你在姿勢正確、安全的前提下，某個動作『在某個重量下，你最多能做幾下』
5RM：這個重量，你最多只能做 5 下
10RM：這個重量，你最多只能做 10 下
所以：
10RM 的重量
一定比 5RM 輕
5RM 的重量
一定比 1RM 輕
為什麼要懂 “反覆次數 RM” 呢？跟訓練有什麼關係？
不同的 RM，身體得到的刺激不一樣：
RM 很小（1～5 下）: 重量很重，偏向「力量變強」。
中間範圍（6～12 下）:重量適中， 多數人用來「增肌」。
RM 很大（15 下以上）: 重量較輕，偏向「耐力、體能」。
所以訓練要越重越好嗎?
這裡就要考慮 2 件事情。
- 訓練的目標是什麼。像我大學時希望增肌，但是後面作了很多15下以上的訓練，其實已經偏向耐力訓練，達不到我希望的效果，這時候應該要再把重量往上拉，回到合適的訓練次數。
- 不要受傷。重量太重，就要小心受傷的風險，因為這時候對於姿勢以及控制的要求會更高，一但姿勢跑掉、出力的方式不對，或是訓練的時候不專心，都有受傷的風險。所以請永遠注意，這些動作是在 「姿勢正確、安全的前提下」來完成，不要勉強。
當我們進步之後，能完成的次數超過設定的 RM 範圍，這時候拉高重量，降低次數，就可以在希望的目標上持續進步。
