WFU

2017年12月27日 星期三

頸部活動與強化


對於頸部的保養來說,除了維持良好的姿勢,例如以挺胸及收下巴來減低頸部的負擔,再來是以按摩和伸展,改善肌肉的緊繃和關節活動度,如果希望能再更進一步,多增加一些頸部對於日常耗用的抵抗力,就要學習如何活動及強化。

活動的用意,可以增加肌肉和關節的血液循環,也有助於它們的恢復。特別是很多人過著坐式生活,或是工作中一直看著電腦螢幕,常常會讓我們的頸部維持著相同的姿勢,所以偶爾起來動一動,有它的意義存在。

在日常生活中,不論是維持一陣子的靜態活動後,或是要在運動前作個暖身活動,使用動態伸展的方式,可以讓肌肉及關節,增加循環及柔軟度,包含我自己早上起來,也會作個5-10分鐘的暖身操,來開始一天的生活。

頸部暖身操


將頸部活動分為6 個方向,分別是上下、左右轉和左右側頭,在維持挺胸的條件下活動。例如上下傾來說,在維持挺胸的條件,先慢慢的向上看,到自己可控制的活動範圍,停一下,然後往下收下巴,重覆這樣的動作8 次,接下來換成左右轉及左右傾。這樣的方式會有比較好的控制,達到頸部活動的效果,也避免對頸椎造成過度的壓力。







示範的方式就如同附圖(其實就是頸部伸展 6 個方向,這次的附圖一下就作完了XD),動作請記得放慢,當感受到有些緊繃的時候停一下,就可以往另一個方向移動,要避免出現甩動的方式,用彈震的方式讓頸部的活動度增加,並不是好的方法。


避免頸部繞圈


關於頸部的活動方式,要特別提醒避免「頸部繞圈」這個動作。由美國運動醫學會主編的「ACSM體適能手冊 第三版」中,列舉了幾項要避免的動作,其中頸部完全繞圈 (Full neck circle) 就是其中一項。這個動作有可能使頸部過度伸展,而造成潛在的傷害。





想像一下,頸部原本有多個運動方向,在繞圈的過程中,特別是繞圈的速度快的話,會有甩動的方式出現,有可能會造成某個運動方向的範圍過度,這樣子有可能造成頸椎或椎間盤的過度壓力產生,可能會形成傷害。所以請記得,慎選活動的方式,是避免運動傷害重要的一環。


頸部強化運動


頸部的保養方式,首先注意姿勢是否正確,要在日常生活保持挺胸及收下巴的方式,避免頭部前傾。接下來是用按摩及伸展的方式,改善頸部的活動度,還有放鬆太過緊繃的肌肉。當這些部分獲得一定的改善之後,可以試著作些頸部的肌肉強化。

如果您有在作棒式或側棒式,其實這些動作除了訓練核心肌群之外,也會同時訓練到頸部的肌肉。以左面朝上的側棒式來說,當呈現側面水平的時候,頭也是要呈現左面朝上的水平姿勢,這時候對於左側的頸部肌肉而言,因為要維持住頭部的重量,其實就有訓練的效果。這樣的訓練方式是屬於等長收縮的訓練方式,對於頸部來說是比較安全的訓練模式。

脊椎相關的肌群,在訓練的時候建議採用等長收縮。畢竟脊椎的功能在保護,而包含核心肌群的使用,主要也是為了「對抗不穩定」,所以這裡建議的訓練方式,都是採用看起來不動的等長收縮。而如同頭部的伸展分 6 個方向,強化訓練也分這 6 個方向來加以訓練,分別是前後、左右及左右轉。





頸部前後側強化: 請先維持挺胸及收下巴的姿勢,將雙手放在頭部後側。頭部往後出力的同時,手也同時出力,讓頸部後側肌肉出現用力,但是頭部並沒有移動的情形。維持這樣的姿勢 30 秒,然後換前側。前側則是把手放在額頭的地方,讓頭往前與手對抗,但是不讓頭部位置移動,一樣維持 30 秒的時間。可以重覆 2-3 次。





頸部左右側強化: 先維持挺胸及收下巴的姿勢,將右手放在頭部右側耳朵上方如附圖。頭部往右側出力的同時,手也同時出力,讓頸部右側肌肉出現用力,但是頭部並沒有移動的情形。維持這樣的姿勢 30 秒,然後換左側。可以重覆 2-3 次。





頸部左右轉強化: 先維持挺胸及收下巴的姿勢,將右手放在頭部前額右方如附圖。頭部往右轉出力的同時,手也同時出力,讓頸部右前方肌肉出現用力,但是頭部並沒有移動的情形。維持這樣的姿勢 30 秒,然後換左側。可以重覆 2-3 次。

有些注意事項提醒一下,只要是採用等長收縮的運動方式,請務必記得呼吸,不要憋氣,避免出現努責現象而讓血壓上昇。

還有執行頸部的肌肉強化時,請記得要「保持平衡」,當強化了左側,就一定要同時強化右側,而且最好使用的訓練強度及時間都相同,避免有一側明顯強過另一側的情形,否則這樣的不平衡,長期下來也是會造成身體的不舒服。如果原來就有不平衡的狀態,請從弱的那一側訓練起,而強的那一側訓練時間要跟弱的那一側一樣,慢慢拉近兩邊的差距。


─日常多活動來增加頸部肌肉的循環,再偶爾以強化運動增加頸部肌肉的肌力,是進一步的頸部保養方式─


參考資料

謝伸裕(譯)(2011)。ACSM體適能手冊第三版(原作者:Thompson, W. R., Benardot, D., & Jonas, S.)。台北市:九州圖書文物有限公司。