我的演講對象，除了醫療同業之外，常常是中高齡的民眾。在推薦作重訓的時候，常常會遇到一個疑問: 「我這個年紀才開始重訓，會不會太晚，沒有效果? 」
下面是我在演講裡面常舉的一篇研究。
研究者在安養院裡找了100名受試者(平均87.1±0.6 ，72-98歲)。這些人裡面，82%需要拐杖、助行器或輪椅，66%前一年有跌倒，50%有關節炎，44%有肺部疾病，44%有骨鬆性骨折，35%有高血壓，24%癌症。
在為期10週的研究裡，分成4大組(阻力訓練、阻力訓練+補充品、補充品、控制組)。阻力訓練的有專門訓練者，作膝伸肌及髖伸肌訓練，以80% 1RM，每週3次，每種3組8下(以機械式的器材)。另外沒有阻力訓練的2組，不能作阻力訓練，但可以進行有氧、伸展運動，他們典型的日常活動包含散步、坐姿體操、桌遊（棋盤遊戲）、手工藝、音樂會以及小組討論等。最後一共94名完成實驗。
當我們可以接受，在阻力訓練裡面，阻力最好能逐漸調升，對於肌力才比較有幫助。而在相同的阻力下，如果可以標準完成的次數增加，其實能力也是持續增加(詳細說明點此連結)。
另外訓練不只是看單一次的運動，而是一系列的運動組合，是有目標、計劃及持續性的進步(詳細說明點此連結)。
那實際上會如何安排呢? 對於新手而言，我會推薦雙重進展法( double progression).
人體是很神奇的，如果給予合適的剌激，然後有足夠的營養及睡眠，就會變得更強壯。
想一想我自己的經歷，原來其實並沒有運動的習慣，後來是遇到了變胖跟身體好多位置的不舒服，才開始以運動來調整自己的體能。雖然一般的說法，人的體能巔峰是在20-30歲，但是跟我自己30歲相比，現在的體能以及搬重物的能力是更好的，這其實是這些年來持續訓練的成果。
那訓練到底指的是什麼，不是去運動就算是訓練嗎? 那請想像一下，如果有一個人的目標是想從硬舉60kg 進步到能夠硬舉 120kg，他也很努力的把時間用在運動上…每天跑步10公里並搭配伏地挺身100下、仰臥起坐100下、徒手深蹲100下，這樣經過了1年之後，他的硬舉能夠進步到120kg嗎?
我認為機會非常低。