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2017年4月17日 星期一

「減量版」腰部肌群強化訓練


當腰部的活動度及核心肌群使用,都已經了解也練習之後,我們繼續往強化之路邁進^^ ,如果還不熟悉,可以前往部落格的另一篇文章「腰部伸展與控制」

對於運動入門者而言,我建議從「減量版」開始作起,最主要的原因,就是為了確認動作的姿勢以及使用的到肌肉是正確的,這樣經過反覆練習之後,才能達到良好的神經肌肉控制 ,之後進入強度更高的訓練時,才能確保動作的正確性,也降低可能受傷的機會。


「減量版」腰部前側肌群強化


「棒式」可以說是訓練核心肌群和腹部肌肉,一定會被提起的動作。但是對於入門者而言,還是建議從「減量版」開始作起,確認在訓練動作的同時,核心肌群 (特別是腹橫肌),能夠確實的啟動,以免使用其他肌肉作出「看起來像」的動作,這樣無法達到訓練效果。

棒式會利用核心以及腹肌的力量,讓身體在非直立的時候仍保持直線。正常版的棒式是用雙腳及手肘作為支點,當支點的距離愈遠,對於核心肌群的出力要求就愈高。所以「減量版棒式」,就是要縮短支點,讓力量的需求下降,先求確實使用正確肌群與姿勢,等力量訓練及控制能力更好之後,再往正常版邁進。





預備動作,手肘放在肩膀下方,與肩同寬,並且彎起膝蓋。目光請看著地版就好,不要當抬頭蛙。





接下來請讓身體離地,用兩手肘 (之前有人問手要握拳或是手掌貼地,我認為手的目標是支撐,不覺得有什麼差別),以及兩腳的大腿前側著地 (為什麼避開膝蓋著地呢?因為膝蓋前側有滑囊,要避免對滑囊的壓迫與刺激)。

身體這時候要保持直線,就像是站立時要維持量身高的感覺。而我認為最困難的地方,在於感受到腹橫肌的收縮,要感受到下腹同時有出力的感覺,才能避免骨盆前傾造成腰部的前突,請務必練習到能感受到腹橫肌參與到這個動作之中。

這個動作屬於「等長收縮」的動作,也就是以維持不動的方式,拉長時間來作訓練。一開始也許只能維持 10 秒的標準動作,請注意,只要動作一不標準,例如無法維持身體呈一直線,腰部開始往下落,就該停止動作。只要經過練習,就可以慢慢拉長時間,建議最多到維持 1 分鐘,可以重覆 2-3 組,這時候就可以往正常版的棒式進階了。


「減量版」腰部側面肌群強化


身體的活動除了前後之外,側面活動及旋轉也是日常必備的動作模式。在核心肌群中,腹內斜肌和腹外斜肌就是負責這個部分很重要的肌群。

在訓練的時候,對於運動入門者而言,一樣建議使用「減量版」來作為一開始的訓練,等到可以一次維持 1 分鐘以上之後,再進入正常版的側棒式。





減量側式預備: 身體側躺呈直線,將膝蓋彎起到身後,以手肘撐地,這時候骨盆及大腿都還貼在地版上。





減量側棒式支撐: 側腹出力讓骨盆離開地面,並且讓身體如同站立時維持直線。如果可以,建議要找人觀察自己的動作,或是面對鏡子會比較好,確保身體可以呈現直的狀態。手肘作為支撐點,建議要使用瑜珈墊,必要的時候可以多鋪一塊瑜珈墊,可以避免手肘的疼痛。膝蓋部分一樣是以大腿外側的肌肉作為支撐點,來達到減量的效果。

側棒式一樣是以等長收縮來作訓練,先以自己能維持標準姿勢的時間,也許從 10 秒開始,左側及右側都各作 2-3 組,等到能一次維持 1 分鐘以上之後,就可以進入正常版的側棒式。

另一個常有的疑問是,要先作左邊還是先作右邊呢?答案是從「弱的那一側」開始。通常上半身的優勢側 (例如右撇子就是右側),力量往往也比另一側來得大,有些人的差距會更明顯。但是長期處於左右不均衡的狀態,其實就容易造成失衡及痠痛的問題出現。

在訓練的時候,要從弱的那一側開始,例如左側比較弱,今天只能維持 25 秒,那接下來作右側的時候,即使右側可以維持超過 25 秒,但是右側到 25 秒時就要停下來,為的就是要讓左右 2 側在經過訓練之後,可以拉近差距。而這個「從弱的那一側」開始的原則,只要是需要左右分開練習的動作,都可以適用。


「減量版」腰部後側肌群強化


在訓練核心時,有些人只記得訓練腹肌,但是卻少了背肌的訓練。但是就如同希望左側與右側的肌力要平衡一樣,如果練了前側,也請記得要訓練後側。

俯臥抬腿系列的動作,是很常用的訓練背部肌肉訓練。一樣建議從減量版,也就是從一次抬起一邊的腿開始。





單側俯臥抬腿預備: 俯臥在瑜珈墊上,雙手輕放兩側,目光看著地板。這時候請先確認腹橫肌有收縮作為穩定用。雖然這個動作的訓練目標是後側的肌群,但是身體的穩定是很重要的,預先作好腹部的穩定,我自己會在這時候先用嘴巴吐氣的方式確認腹橫肌收縮了再開始。





單側俯臥抬腿: 先從左側開始的話,感受左邊的臀部出力,將左邊的大腿抬離開地面,整隻腳維持伸直的狀態。這時候背部的肌肉其實已經開始出力 (想確認的話可以摸一下腰部的肌肉,會呈現緊繃的狀態),但是訓練這個動作時,並不建議讓腰部呈現很大的角度才算有練到,反而會希望身體仍然維持像預備時模式,利用腹橫肌與背部肌肉同時出力的共同收縮 (co-contraction) 來維持身體的穩定性,避免腰椎的過度前突,是在訓練中保護腰椎的重點。

可以考慮用 2 秒上抬,停 1 秒,再以 2 秒的速度放下來作訓練,然後兩腳交替。在姿勢穩定且不會感到腰部疼痛的狀況下,一側作 10-15 下,可以訓練 2-3 組,之後再進階到雙腳的俯臥抬腿。


─從減量版核心訓練開始,確實感受腹橫肌在動作訓練中的使用,以及習慣正確姿勢,逐漸增加時間往正常版邁進─